“平板”+深蹲

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    平腹+翘臀！

    要说现在微博健身话题中最热的两个词，莫过于“深蹲”和“plank(平板支撑)”SOHO中国董事长潘石屹、前美国驻华大使骆家辉都是平板迷，在微博上晒支撑时间长短，PK动作的标准度，更有健身达人制定了“微博打卡”，每次将自己的运动量发微博，以此为证督促自己坚持下来。不少人觉得这两个动作太简单，似乎没什么技术含量，其实越是看着简单做起来越难，在小记关注的微博好友中，专业的教练给出专业的指导，您不妨试着学学看，如果真的能做到，还怕身材不够好？

    “平板”平小腹

    平板支撑其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。

    平板可以有效的锻炼腹肌，被公认为训练核心肌群最有效地方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

    1.俯卧于瑜伽垫上，前臂支撑在垫子上，肩膀和肘关节垂直于地面

    2.双脚趾踩地，身体离开地面，躯干伸直(腰部不要出现塌陷)，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

    3.保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一条直线上。

    注意事项：

    专业教练提醒大家，一定不要盲目攀比训练时间：根据个人训练能力来决定保持多久。平板支撑需保证在腰部没有酸痛，而且能够保持正常呼吸的情况下练习。

    深蹲练翘臀

    专业教练介绍说，深蹲训练能够提高腿部及臀部肌肉力量及耐力。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

    动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。下蹲时吸气，还原时呼气。

    注意事项：

    1.下蹲时选择好双腿之间的距离(与髋同宽或与肩同宽)。

    2.下蹲时膝关节不要超过脚尖，膝关节方向与脚尖方向一致。