本报讯（记者 李心如）日前，我市公布了2021年初中毕业生体育学业考试相关细则，游泳考试时间为4月7日至10日，其他项目考试时间为4月12日至20日。眼下正是初三学生加紧锻炼的关键时期。“近期，耳闻目睹不少学生在体育课和运动训练中出现不同情况的运动损伤。”安阳实验中学体育教师谢作坚说，“伤筋动骨一百天”，中考生如果现在出现运动损伤，很大程度上会影响体育中考实力的发挥。

    针对这一现象，谢作坚根据自己运动和教学经验给出合理建议，帮助学生在体育中考时发挥出最佳水平。

    运动损伤如何形成？

    谢作坚分析，学生出现运动损伤的原因有多方面，主要有：

    学生对准备活动价值和意义认识不足，在体育课和运动训练前没有做好充分的准备热身；

    体育课和运动训练中，练习内容和方法安排不科学不合理，导致身体软组织和关节出现不同程度损伤；

    运动疲劳堆积没有及时消除；

    体育课和运动训练结束后没有及时做充分的整理放松；

    运动后营养补给和睡眠不足导致机体免疫力降低，疲劳难以消除。

    “运动性疲劳”如何产生？

    谢作坚对运动损伤的原因分析中，提到了“运动性疲劳”。他说，运动性疲劳是运动训练中常出现的一种生理现象，根据超量恢复理论、应激理论和运动训练理论，运动水平的提高就是“疲劳—超量恢复—再疲劳—再超量恢复”的过程。因此，在运动训练中出现疲劳是正常的。简单地说，运动性疲劳就是参加体育锻炼以及运动训练和比赛，到一定程度的时候，人体就会产生工作能力暂时降低的现象。

    谢作坚说，疲劳积累会对机体产生不良影响，将会影响中考生的运动训练安排和健康。中考生要根据不同疲劳产生的特点，及时并针对性地采取相应的措施，以在运动时延缓疲劳的发生，运动后加速疲劳的消除。

    这些建议值得参考

    出现以上状况的中考生不必紧张，谢作坚给出了不少建议供大家参考。

    放松肌肉，改善肌肉血液循环，加速代谢产物的排出。方法包括：小步慢跑和呼吸体操；肌肉、韧带拉伸练习；按摩推拿；温水淋浴或泡澡，水温控制在40℃为宜，不能过高，时间10分钟左右，不要超过20分钟，以免加重疲劳；也可通过理疗、艾灸等方式促进机体的新陈代谢，加速疲劳的消除。

    保证合时充足的睡眠。充足的睡眠是消除疲劳的最好方法之一，人体在睡眠时大脑皮层的兴奋性最低，机体合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。根据青少年学生学习、生活规律和春季季节特性，建议初三学生在22时30分睡觉，保证有8小时以上睡眠时间。

    营养物质补充。糖是人体运动时的主要能源，适量补充糖，不论是对消除疲劳或提高运动能力都是一个促进因素。补糖不仅在运动后，而且应贯穿运动训练的整个过程，这样既可延缓疲劳的出现，同时又利于消除疲劳。研究表明，运动前补糖宜安排在1.5至2小时前，也可在制作菜肴中适量多加点糖；运动中每隔15至30分钟或每隔30至60分钟补糖为宜；运动后补糖时间愈早愈好，最好不要超过运动后6小时。蛋白质具有构建细胞结构的功能，同时又参与组成各种酶和许多激素，因此蛋白质的及时补充对消除疲劳也很重要，运动后补充蛋白质最好以易消化的优质蛋白为主。维生素和矿物质对许多生理机能具有调节作用，所以一定要及时补充，并且尽可能从食物中补充。

    “体育中考取得佳绩可以树立中考生的中考信心。”谢作坚说，同学们应提高对体育中考项目动作技能和方法的认知与掌握，做到训练有素，规范考试，志在必得。