正确适量地跑步不会伤害膝盖

    亲，你真的会跑步吗？

    ■记者 孙文静

    近年来，跑步成为越来越“时髦”的一项全民运动，人们因为各种理由纷纷加入“跑步军团”，除了减肥瘦身，更多人的目的是为了强身健体，延年益寿。然而不知道从何时开始，“跑步伤膝盖”的说法让很多想要通过跑步锻炼的人们打了退堂鼓。许多跑步者也对此心有余悸，认为跑步会带给膝盖过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。其实，同生活中的许多事情一样，适度是问题的关键。跑步这项看似适合“全民”的运动，同样需要在科学方法的指导下去参与。

    适量适度跑步很重要

    “85后”的王女士是一位白领，一年前开始跑步，“最初的目的是减肥，后来发现每次完成一个目标的感觉很爽，慢慢就成为了习惯。”从开始每次跑5公里左右，到后来慢慢增加到每次跑10公里，半年后，她开始挑战半程马拉松，一年后，开始参加全程马拉松。

    上个月参加完无锡马拉松后，王女士觉得膝盖不适，但并没有引起重视，休息了十几天后，便又参加了上周末的横店马拉松，这次，膝盖“抗议”了。

    “跑到10公里的时候速度还在计划范围内，想冲个好成绩，没想到从11公里开始，膝盖发紧，腿部使不上力，再跑上几百米后，就彻底放弃了，一直步行走向半程终点。” 王女士说，以前膝盖不适大约歇上一两天就没事了，这次都好几天了，走路还困难这让她紧张了起来。

    吴先生也是一名跑步爱好者，不过从今年年初开始，他感到了不对劲——走上半个小时，左脚大拇指就像抽筋一样疼痛。“起初没在意，晚上回家我用热水泡泡脚，按摩，心想着这样可能会缓解症状。没想到越发严重，到了第三天，脚肿胀得无法走路。”吴先生说，去医院检查后，医生告诉他这是患上了关节炎，原因是运动过量。

    跑步注意识别“危险信号”

    “跑步会损伤膝盖”让很多人望跑兴叹，其实这说法并不全面。市中医院骨伤科副主任医师柳岩指出，跑步伤膝盖是有前提的，如跑步姿势不正确和过量跑步确实会让膝盖受伤。

    “跑步爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症。” 柳岩指出，只要不在上坡或下坡等地跑步，在平地正常适量的慢跑，对膝盖的损害其实是很轻微的。

    安阳实验中学体育老师谢作坚表示，跑步会否损伤膝盖，主要取决于你的跑步姿势是否正确、相关肌肉群的支撑是否到位等。

    “越来越多的人加入到跑步的行列，但大多数人没有经过正规训练，觉得怎么舒服怎么跑，不会合理掌握减震、缓冲、柔和落地、抬腿、蹬地、发力、节奏、步距，而造成关节损伤。时间久了，一些问题就出现了。” 谢作坚说，跑步要注意识别“危险信号”。

    谢作坚说，膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位，跑步时膝关节反复做屈曲和伸直动作，如果跑姿不正确，跑步强度过大就会造成关节韧带、软骨受压过大，导致膝关节的韧带和软骨受损。比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。还有些人想给自己增加些压力，专门挑选上下坡跑步，而这种不容易控制的踏地，会使得膝关节压强增高，加大膝关节损伤。

    正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。

    谢作坚分析，王女士和吴先生就是由于跑步过量，身体已经发出“危险信号”。王女士由于过量运动，膝盖其实已经受过损伤，只是没有引起重视，歇上一两天，等疼痛感减轻后再跑。但是连续在短时间内参加两场马拉松，造成了膝盖的二度损伤。

    此外，很多人减肥选择跑步，一天10公里连续跑上一个月，其实这也是错误的。超重过多的人不应该剧烈跑步，膝关节会因为载重过多反而更加脆弱。谢作坚建议，对于超重的人来说，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择。随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯。

    平时多加强关键部位的肌肉力量，特别是大腿部肌肉锻炼，可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。你会发现，跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴，而不是伤害膝盖的凶手。